はじめての瞑想7日間 English

小さなスキル教室 ・ ととのえる

短い実践から、無理なく始める7日間。

考えを消そうとせず、今の感覚へ戻る短い実践を試す。中止の判断も含め、自分に合うやり方を7日間で記録して選ぶ、成人向けの入門講座

  • 12レクチャー
  • 32分の講義
  • 2つの体験
  • 344文の講座の声

はじめての瞑想習慣：短い実践から始める7日間

このスキルで変わること

  • 考えを消そうとせず、今の感覚へ注意を戻す短い実践を試せる
  • 楽な姿勢と安全な実践場所を選び、合わないときに中止できる
  • 呼吸・足裏・周囲の音など、注意を向ける対象を自分で選べる
  • 朝や仕事の合間など、生活の中に短い実践を無理なく組み込める
  • 7日間の記録をもとに、続ける・変える・やめるを選べる

講座で扱うこと

安全に試す準備から、7日間の振り返りまで

最初に、考えを消そうとせず今の感覚へ戻るという考え方と、楽な姿勢・実践場所、合わないときの中止と相談について確かめます。次に、自然な呼吸に気づく、足裏や周囲の音へ注意を向ける、注意がそれたときに戻る、という短い実践を試します。そのあと、朝の短い実践、仕事の合間の切り替え、寝る前に無理をしない工夫を扱い、最後に実践する日と休む日を決め、感想を評価せずに記録して、続ける・変える・やめるを選びます。

まずは試してみる

1分だけ、呼吸に合わせる

円が大きくなったら吸って、止まったら少し止めて、小さくなったら吐きます。苦しいときはすぐにやめてください。

医療や治療の代わりではありません。体調に不安があるときは無理をしないでください。

7日間の記録シート

できた日に印を付け、ひとこと残しましょう。記録はこのブラウザの中だけに保存されます。

できなかった日があっても大丈夫です。合わないときは無理に続けないでください。

全12レクチャーを章ごとに

開くと、その回の要点が読めます。「▶ この回の声」で、講座の音声を一文だけ聞けます。

第1章

安全に試す準備

1.1考えを消さず、今の感覚へ戻る
  1. 今日のゴール考えを消す必要はない ／ 気づいて、やさしく戻る
  2. 始める前の確認安全に座れる場所で ／ 運転中・危険な作業中は行わない
  3. 楽な姿勢を選ぶ椅子に座り、足を床へ ／ 呼吸は自然なまま
  4. 短い実践足が床に触れる感覚 ／ いま気づくことを一つだけ
  5. ここで実践を終える周囲を見渡す ／ 楽な姿勢に戻る
  6. 小さな記録できたかを採点しない ／ 感想を一言だけ残す
  7. 今日の持ち帰り気づく → 戻る → 終える ／ 自分に合うかを確かめる

小さな演習 足が床に触れる感覚へ短く注意を向ける。感想を一言記録する。聞くだけ・中止も可。健康情報や体験の提出は不要。

1.2楽な姿勢と実践場所
  1. 楽な姿勢と実践場所楽な姿勢と実践場所 ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 場所を選ぶ安全に座れる ／ 注意が必要な作業中はしない
  3. 姿勢を選ぶ背もたれを使ってよい ／ 痛みを我慢しない
  4. 目の状態開けたままでよい ／ 周囲の物へ注意
  5. 呼吸を変えない自然な呼吸 ／ 別の対象でもよい
  6. 短い確認姿勢と周囲 ／ 今は試さない選択
  7. 振り返り楽だったか ／ 次も同じとは限らない

1.3合わないときの中止と相談
  1. 合わないときの中止と相談合わないときの中止と相談 ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 中止は選択肢続けることを優先しない ／ 不快感を我慢しない
  3. やめる手順実践を止める ／ 周囲を確認する
  4. 相談を考える不調が続く ／ 生活へ影響する
  5. 体験を提出しない健康情報は自分のもの ／ 詳しい説明は不要
  6. 判断の演習我慢して続ける？ ／ 中止して休む？
  7. 解答と確認中止してよい ／ 必要なら専門家へ

第2章

短い実践

2.1自然な呼吸に気づく
  1. 自然な呼吸に気づく自然な呼吸に気づく ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 対象を選ぶ呼吸は一つの候補 ／ 足や物へ変えてよい
  3. 準備楽に座る ／ 深さや速さを変えない
  4. 短い実践息があることに気づく ／ 操作せず見守る
  5. 注意が移ったら気づいたら戻る ／ 数えたり責めたりしない
  6. 実践を終える周囲を見る ／ 楽な状態へ戻る
  7. 振り返り変化なしでもよい ／ 次の対象を選ぶ

2.2足裏や周囲の音へ注意を向ける
  1. 足裏や周囲の音へ注意を向ける足裏や周囲の音へ注意を向ける ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 呼吸以外の対象足の接触 ／ 周囲の音や物
  3. 足の感覚支えられている場所 ／ 強く感じようとしない
  4. 音の感覚聞こえる音に気づく ／ 好き嫌いを採点しない
  5. 短く試す一つの対象だけ ／ 変えても終えてもよい
  6. 終えて比較するどちらが負担が少ないか ／ 正解を決めない
  7. 振り返り対象を選ぶ力 ／ 同じ方法に固定しない

2.3注意がそれたときの戻り方
  1. 注意がそれたときの戻り方注意がそれたときの戻り方 ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. それたことに気づく考えが浮かぶ ／ 失敗と決めない
  3. 気づきを言葉にする考えていた ／ 短い言葉で十分
  4. 戻る動作足の接触へ ／ 力を入れず戻す
  5. 短い練習気づく・選ぶ・戻る ／ 戻らず終えてもよい
  6. 終わりの確認周囲へ注意 ／ 回数を採点しない
  7. 振り返り戻れたかより ／ 選べたことを確認

第3章

生活に組み込む

3.1朝の短い実践
  1. 朝の短い実践朝の短い実践 ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 朝に入れる条件急いでいないとき ／ 生活を圧迫しない
  3. 合図を一つ選ぶ椅子に座ったあと ／ 安全を確かめる
  4. 対象を選ぶ足の接触 ／ 目の前の物
  5. 短い実践今ある感覚へ ／ 自分のペースで
  6. 終えて生活へ戻る周囲を確認 ／ 次の行動へ
  7. 振り返り朝に合ったか ／ 時間帯を変えてよい

3.2仕事の合間の切り替え
  1. 仕事の合間の切り替え仕事の合間の切り替え ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 作業をいったん止める安全な休憩 ／ 作業中に集中しない
  3. 姿勢と対象楽に支える ／ 目を開けたまま
  4. 短い実践今の接触に気づく ／ 考えを消そうとしない
  5. 次の行動を選ぶ終えて周囲へ ／ 一つの作業へ戻る
  6. 場面を選ぶ演習使える休憩 ／ 行わない場面
  7. 振り返り短い休憩に合うか ／ 合わなければ別の方法

3.3寝る前に無理をしない
  1. 寝る前に無理をしない寝る前に無理をしない ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 眠るための義務にしない眠れる保証はない ／ 時間を削らない
  3. 短く終える準備楽な状態 ／ 終わりを決める
  4. 対象を選ぶ体を支える感覚 ／ 別の対象でもよい
  5. 短い実践気づく範囲だけ ／ 無理なく終える
  6. 眠れなさを採点しない結果を求めすぎない ／ 続く不調は相談へ
  7. 振り返り今夜は休むでもよい ／ 次の日に考えてよい

第4章

7日間で振り返る

4.1実践する日と休む日を決める
  1. 実践する日と休む日を決める実践する日と休む日を決める ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 七日間の意味連続実践の試験でない ／ 選び方を振り返る
  3. 短い予定を置く機会を一つ ／ 長さは無理なく
  4. 休みを予定に入れる何もしない日 ／ 状態に合わせて変更
  5. 架空の計画実践・聞くだけ・休み ／ 七つの欄
  6. 計画の演習やらない選択も記入 ／ 提出は不要
  7. 確認と保存中止できる計画 ／ 効果を採点しない

4.2感想を評価せず記録する
  1. 感想を評価せず記録する感想を評価せず記録する ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 記録の目的自分に合うか知る ／ 良い体験を集めない
  3. 観察と言い切り少し気づいた ／ 効果を決めつけない
  4. 短い項目選んだ方法 ／ 一言 ／ 次の選択
  5. 書かない選択負担なら省略 ／ 人へ見せない
  6. 言い換えの演習集中できず失敗 ／ 起きたことへ直す
  7. 解答と確認考えがそれたと気づいた ／ 次は短くするか休む

4.3続ける・変える・やめるを選ぶ
  1. 続ける・変える・やめるを選ぶ続ける・変える・やめるを選ぶ ／ 聞くだけ・中止も選べる
  2. 三つの選択続ける ／ 変える ／ やめる
  3. 続ける場合短いままでよい ／ 毎日を義務にしない
  4. 変える場合対象・長さ・機会 ／ 一つずつ選ぶ
  5. やめる場合失敗ではない ／ 不調は適切に相談
  6. 最終の振り返り次の選択を一つ ／ 提出も実践も任意
  7. 講座のまとめ気づいたらやさしく戻る ／ 無理なく終える

講座の声から

講座の音声を一文ずつ。押すと流れます（順番はばらばらです）。

    Udemy 講座

    はじめての瞑想習慣：短い実践から始める7日間

    考えを消そうとせず、今の感覚へ戻る短い実践を試す。中止の判断も含め、自分に合うやり方を7日間で記録して選ぶ、成人向けの入門講座

    こんな方に

    • 瞑想を、短い時間から無理なく試してみたい成人の方
    • 考えを消そうとして疲れてしまった経験がある方
    • 自分に合うかどうかを、短い実践と記録で確かめたい方
    • 仕事の合間や朝に、短い切り替えの時間を作りたい方

    受講の前提

    • 日本語を理解でき、初心者として学びたい方
    • 実践する場合は安全に座れる場所（特別な道具は不要です。聞くだけの参加もできます）
    講座ページは公開準備中です

    無料で見られるレクチャー

    1. 考えを消さず、今の感覚へ戻る
    2. 楽な姿勢と実践場所
    3. 合わないときの中止と相談

    動画は「▶」を押したときだけ YouTube（youtube-nocookie.com）から読み込みます。

    よくある質問

    どんな講座ですか？

    瞑想を、無理のない短い時間から試してみたい成人のための入門講座です。中止の判断も含めて、自分に合う短い実践を7日間試し、記録することを目指します。

    講座の長さは？

    全12レクチャー（合計 約32分）です。各回は講義・実例・演習・振り返りの順に進みます。

    どんな人に向いていますか？

    瞑想を、短い時間から無理なく試してみたい成人の方／考えを消そうとして疲れてしまった経験がある方／自分に合うかどうかを、短い実践と記録で確かめたい方／仕事の合間や朝に、短い切り替えの時間を作りたい方

    始める前に必要なものは？

    日本語を理解でき、初心者として学びたい方／実践する場合は安全に座れる場所（特別な道具は不要です。聞くだけの参加もできます）

    音声やイラスト、事例について

    本コースは医療や治療の代わりではなく、効果を保証するものではありません。不快感が強まる場合は実践を中止してください。ナレーションはAIによる合成音声、イラストは生成AIで作成した架空の絵です。事例・数値・人物はすべて架空で、実際の個人情報や勤務先の情報を入力・提出する必要はありません。

    ほかの6つのスキル

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